12～15岁少年柔韧性锻炼

进行颈部练习、肩部练习和腰部、腿部、膝部等部位的韧性练习。这一时期可结合肌肉伸展性练习，进行下列练习：挺身直立，两脚微分，两手垂于体侧；吸气，两手臂放在下背部，十指相交，呼气，上身自腰起向前弯曲，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。保持这一姿势，一边低下头，再保持这一姿势，默数20下或更长一些时间，渐渐回复到基本站立式，重复3～5次。这个姿势伸展两腿腿肚子和手臂的肌肉，锻炼增强上背部和肩膀的肌肉群，还有助于发展颈部和胸部的肌肉。在完成最后一个动作后，两眼全闭静静站立，全身放松15～30秒钟，会感到全身舒服，对整个神经系统有一种镇静的作用。

上述姿势还有两个变化。一是两条腿一前一后站立，代替平行站立；二是在姿势式的最后，把低头变成抬头，或抬头和低头交替进行，是对颈部肌肉的很好锻炼。

——《儿童体质培养新启发》