12～15岁少年减肥锻炼操

12～15岁少年的体质培养，也要注意在加强营养的同时，增强体育锻炼，避免形成一个个的小胖墩。体育锻炼可以消耗体内多余的热量。快跑60～100米，每千克体重每分钟消耗的能量是读书时的20～23倍。这些运动的能量相当一部分来自脂肪的有氧氧化，使体内脂细胞的数量和体积减少，自然有利于减肥。体育锻炼可以增加瘦体重，减少胖体重，改善身体的成分，从而使身材匀称而健壮。

日式四节减肥体操：

第一节，两腿并立，与肩同宽，两手叉腰，两腿屈曲；两脚要伸直，恢复原姿势，反复做10次。

第二节，两腿并立，屈膝，两臂向前下方伸直，双手触地，身体向后躺倒，屈膝，然后两手再向后上方伸直；站起；恢复原姿势，反复做10次。

第三节，两手撑在床沿或凳子上，躯体成直线，躯体用力向下弯曲，恢复原姿势，反复做10次。

第四节，直立、两手撑地，左腿尽量向后上方抬高；左腿放下，挽右腿尽量向后上方抬高，做10次。

少年减肥健美体操：

第一节，蹬自行车运动。仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作，想像着自己正在蹬自行车，头部和身体的其余部分都要平放在地面上。做12次向前蹬的旋转动作。稍停后，开始向后蹬，12次后，两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，丙向后蹬12次。以躺着的方式休息，直到彻底放松，呼吸回复刊正常为止。

第二节，腿旋转运动。仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧。把心腿升离地面，膝部仍需伸直，用右腿顺时针方向作圆圈旋转运动。头部和身体的其余部位保持平贴地面。做了8次旋转运动之后，再做8次逆时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后两腿一起升起，顺时针和逆时针方向各转8次，休息，直到呼吸恢复正常为止。

第三节，船式运动。仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气，同时还将头部，上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离汗地面，脚趾和头部距地面约30～60厘米，双臂向前伸直，与地面平行，一边屏气不呼，一边尽量长久地保持这一姿势，但不要勉强，一边渐渐将双腿和躯于放回地面，一边慢慢呼气。放松全身，重复这个练习6次。休息几秒钟，然后再做6次。这次当躯体从地面抬高时，握紧双拳，让全身肌肉紧张起来，然后呼气，小心地把各部位放回地面上，全身完全放松。

第四节，蛇击式运动。双手双膝着地，跪下来，两手分开约30～45厘米、两臂应与双肩成垂直的角度；一面保持用双手紧按地面，一面把臀部放在两脚跟上，并把头贴在地板上，做叩首状，一面保持胸膛高于地面，一面吸气，并将胸膛向前移动。当胸膛不能洱向前移的时候，就吸气并伸直两臂，放低腹部，直至两大腿接触地面为止。把胸部向上挺起，使背部成凹形，两眼向上看，正常地呼吸，保持这个姿势10～12秒钟。然后慢慢按反过来的程序做，回到叩首状。再回到两手两膝着地，跪下来的姿势。反复做8次。

坚持练习，必能收到良好的效果，保持少年健美匀称的体形。

——《儿童体质培养新启发》