12～15岁少年力量素质的锻炼

12～15岁少年的力量素质，主要锻炼前臂屈肌，背力，握力。

第一节，坐在地板上，两腿分开，屈右膝，脚后跟至会阴处；屈左膝，使左脚背接触右膝，躯干向左转，用右手抓住右脚掌；躯干进一步左转，把左臂伸到背后并触及大腿，扭头，使下颏置于左肩之上。

转动躯于、肩及头，缓慢地深吸一口气。屏住气保持这个姿势几秒钟，然后呼气，还原此过程中身体不应有明显移动。

结束动作：从右脚掌到左膝抽回有手，同时躯干后倾，还原，放松。

两侧各重复之次。

第二节，站稳，两脚并拢，手举过头，深呼气，慢慢前倾，使手指触到腿，鼻子触膝呼气，保持这个姿势5秒钟，还原，吸气，重复4次。

第三节，脸朝下，俯卧在地板上，缓缓地深吸一口气，尽可能高地仰起头，然后绷紧脊背肌肉，稍稍用手支撑，抬起肩，躯干向后弯曲，屏住气，保持姿势7～12秒钟，然后慢慢呼气，还原。

第四节，仰面朝天，肌肉放松，慢慢举腿，使之与躯于成90°。用手及前臂做支撑，倒立，保持这个姿势3～4秒钟，然后还原，放松，用鼻子慢慢地深呼一口气。

第五节，坐在地板上，腿向前伸直，右手抓住左脚趾，并尽力上举，左手触右脚掌。保持这个姿势1～2分钟，慢慢地自由呼一口气。

第六节，仰面朝天躺下，手微微向外张，手掌摸地板，腿向上举45°，停顿，向上举并与地面成90°。慢慢地深呼一口气，腿移到头上。保持这个姿势12秒钟，然后慢慢地把腿放到头上，脚趾触地，膝伸直，深呼气。

腿进一步伸直，尽可能垂下膝，并使膝碰到头，保持这个姿势几秒钟，然后，慢慢还原。

第七节，两腿分开站着，手掌向下，手伸向两侧与肩平。躯干慢慢左倾，尽力使手伸向脚掌。保持这个位置5秒钟，然后慢慢还原。两侧各重复2次。自由呼吸。

第八节，膝向下俯卧，两腿并拢。手掌向下与肩齐平，手在胳膊时下，自然弯曲。尽可能高地举起身躯、头向后仰，用鼻子自由呼气。

转向左侧，可见到右脚跟（脚和手保持在原位，下腹部离开地板）。然后转向右侧，可见到左脚跟，重复系列动作：向上一向左一向右一向下，保持在每个位置20～30秒钟。

第九节，下蹲，双手前伸，十指交叉并拢，手心向下，然后垂下头，使头在交叉的手指旁，并与地板相触。

慢慢屈膝，使它离开地板，抬腿，渐渐伸直、倒立。保持这个姿势5～20秒钟，后慢慢恢复原位，立起站直，站1～2分钟，恢复正常的血液循环。

第十节，双膝跪坐，头向后仰，并向后垂下，使头触地板，双臂顺躯干伸直，保持这个姿势1～2分钟，慢慢地深呼一口气，还原。

——《儿童体质培养新启发》