弱叟健身指南

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弱叟健身指南

梅州市体育信息网　有位读者读过此文　 2007-3-9 8:50:03　　来源：

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体质孱弱老人坚持进行健身锻炼，有助于改善血液循环，促进代谢，延缓机体功能衰退，达到祛病健身、延年益寿的目的。老弱人的健身锻炼需适应自身生理特点和科学锻炼原则。
　　健康监护锻炼前需要进行体验，旨在了解自己健康状况，选择合理的锻炼项目和锻炼方法；锻炼时需随时检测运动负荷、生理反应和锻炼效果。
　　因人制宜体弱老人个体有差异，锻炼要按自身体质情况，有目的、有步骤选择锻炼项目、方法和制订运动负荷。
　　易难渐进老弱人健身锻炼要遵循机体适应能力差的生理特点，选项应做到由易到难，由简入繁。如没有锻炼基础的老人，选择慢跑锻炼时，先要学做快走，而快走之前要有轻快的走步练习。
　　区别对待对患关节炎的老人以走步和徒手体操锻炼为主，要保持功能，防止肌肉萎缩；患有心血管系统病史的老人可进行慢速走跑交替，拳、剑术、气功和小球活动(乒乓球、羽毛球、板羽球等)，切忌选做负重练习、屏气使劲动作和对抗性激烈的运动项目。
　　老弱人可选择以下健身项目：
　　L健身散步：(1)一般散步法：初练时，选用慢速60～70步／分，练习20～30分钟。渐次递增为70～80步／分，练习30—40分钟。(2)快速步行法：步速5～7公里／小时。每次步行30～40分钟，练习方法可分阶段进行，心率介于100～110次／分。(3)医疗步行法：选择3～5度斜坡路上散步80～100米，间歇2～3分钟。随后放松顺坡而下，呼吸均匀；后再递增在5～7度斜坡路上散步300—400米，间歇1～2分钟。
　　2．健身操：选编包括头部、四肢和躯干各关节及肌群的动作。练习次数可渐次递增，动作宜缓慢而有节奏，做到动中有静、静中有动、动静结合的原则。
　　3．拳术健身法：拳法动作要以意识作引导，默想动作和形象相结合，使做、想一致，做到’意动身随’。弱叟可根据自我体质情况，调节运动量，可以连续练习1～2套(次)，每套6-8分钟，也可单练一节或几节。老年关节炎患者日练次数宜多，运动量宜小；肠胃病患者的活动量和拳套可适当增多，有助于改善消化系统功能。
　　4．跑步健身法：跑步可预防老人肥胖症，控制体重，促进代谢。初练时，从短程(50～100米)慢跑开始，逐次递增为200—300米，跑速为100米／30～40秒，增加运动量需有10～15天适应期；心肺功能较弱的老人可来回走、跑交替，结伴为伍。
　　自我健身监护
　　1．锻炼后，心率能较快地恢复安静时的正常脉搏，没有任何生理反应，体力充沛，精神饱满。
　　2．兴奋与抑制趋于平衡，食欲递增，睡眠深沉，无失眠和多梦现象。
　　3．进行各项健身活动时，能做到动作协调，有节律感。对新练项目充满新奇感，跃跃欲试。

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